žinios

Sunkias treniruotes galima suskirstyti į penkias rūšis: saviugda, pasipriešinimo juostos treniruotės, mechaninės treniruotės, virvių treniruotės ir nemokamos svorio treniruotės. Šios penkios sporto rūšys turi savų privalumų ir trūkumų, kalbant apie saugumą ir raumenų jėgą, o nemokamos svorio treniruotės naudojant štangas ir hantelius yra svorio treniruočių karalius.

Yra begalė perkvalifikavimo renginių, kuriuos galima suskirstyti pagal naudojamą įrangą. Be to, kiekvienas mokymo metodo tipas turi savų privalumų ir trūkumų, todėl prieš pasirinkdami tinkamą projektą, pirmiausia turite suprasti kiekvieno perkvalifikavimo tipo ypatybes.

Sunkiųjų treniruočių rūšis iš esmės galima suskirstyti į „savarankiškas treniruotes“, nenaudojančias įrangos ir visiškai priklausančias nuo paties svorio, „pasipriešinimo juostos treniruotes“, kuriose naudojamos pasipriešinimo juostos, „mechanines treniruotes“, kuriose naudojama treniruočių technika, „virvių treniruotes“. “, Kuriame naudojami lynai, ir penkių rūšių„ nemokama svorio treniruotė “, naudojant hantelius ar štangas.

Iš esmės kiekvieno tipo treniruotės apima pagrindinius mankštinamus raumenis. Pavyzdžiui, naudojant „automatinę treniruotę“ ir „mechaninę treniruotę“ tam pačiam raumeniui mankštinti, poveikis skirsis priklausomai nuo atlikimo sunkumo ir naudojamo svorio, todėl pritaikykite treniruotės metodo tipą pagal tikslinį raumenį arba naudokite kelis tipai Galite gauti gerų rezultatų tuo pačiu būdu mankštindami tą patį raumenį.

① Savarankiškas mokymas
Sunkūs treniruočių metodai, tokie kaip atsistojimas ar savo kūno svorio naudojimas pilvo raumenų mankštai, vadinami „saviugda“.

Didžiausias autologinių treniruočių privalumas yra tas, kad nereikia naudoti jokios įrangos. Žmonės, neturintys laiko ar biudžeto eiti į sporto salę, taip pat gali atlikti autologines treniruotes savo namuose, neišleisdami nė cento.

Kitas didelis autologinio treniruotės privalumas yra tas, kad net ir sunkių treniruočių naujokai gali saugiai mesti raumenų ribas, nesijaudindami dėl štangos ar hantelių kritimo problemos.

Autologinė treniruotė skiriasi nuo sunkios treniruotės naudojant įrangą ar mechanizmus, ir jokiu būdu negalima tiksliai sureguliuoti apkrovos dydžio. Jei apkrova per lengva, nebus pakankamo efekto. Jei apkrova yra per didelė, ji negalės teisingai atlikti reikiamo skaičiaus kartų, o sustiprinus raumenų jėgą iki tam tikro laipsnio, krūvis negali būti padidintas. Šiuo metu prireikia papildomo laiko, norint palyginti didelę apkrovą pritaikyti pagal poreikį.

② Pasipriešinimo juostos mokymai
Nors priemonės, skirtos „pasipriešinimo juostos mokymams“, turi būti paruoštos, jas galima atlikti namuose, kaip ir savišvietos treniruotes, ir jas galima lengvai pasiimti į komandiruotę ar kelionę.

Be to, vien pakeitus pasipriešinimo juostos padėtį ir sureguliavus ilgį, apkrova gali lengvai padidėti arba sumažėti. Atsparumo juosta taip pat gali pakeisti įvairius daiktus, kurie, galima sakyti, yra labai universalus treniruočių metodas.

Treniruočių efektų požiūriu, pasipriešinimo juostos treniruotėms inercija turi minimalią įtaką ir beveik visame judamame diapazone nėra krūvio nuostolių. Tai gali lengvai sukelti dvi „anaerobinių metabolitų kaupimosi“ ir „hipoksinės būsenos“ chemijas. Seksualinis spaudimas norint pasiekti raumenų efektą.

Kita vertus, pasipriešinimo juostos įtempimas labai kinta priklausomai nuo ilgio, todėl pradinėje padėtyje, kai pasipriešinimo juosta vis dar yra laisva ir trumpa, apkrova raumenims taip pat yra maža.

Kai naudojama pasipriešinimo juosta, apkrova yra santykinai maža, kai raumuo yra ištemptas, kai raumuo yra įtemptas, todėl sunkiau padaryti subtilią raumenų skaidulos pažeidimą, todėl šiuo atžvilgiu sunku skatinti raumenų augimą.

③ Mechaninis mokymas
„Mechaninės treniruotės“ ypatybė yra ta, kad ji yra saugesnė, kai svoris yra toks pats, kaip naudojant treniruotes su štanga.

Be to, judėjimo taką riboja mechaninė struktūra, todėl, žiūrint iš judėjimo laikysenos išmokimo sunkumų, jis yra paprastesnis nei kiti treniruočių metodai ir lengviau paveikti tikslinį raumenį.

Daugumoje sunkių treniruoklių naudojami atsvaro švino blokai, o svorį galima lengvai sureguliuoti sureguliuojant varžtus. Todėl, kai fizinio krūvio metu tuo pačiu metu koreguojamas viso daiktų rinkinio svoris, nereikia per daug dirbti.

Nors mechaninis judėjimo kelias yra stabilus, trinties jėga tarp rankenos jungties, svorio laido ir takelio paveiks nuleidimą (ekscentrinį susitraukimą) ir sumažins raumenų apkrovą. Nors trinties poveikis įvairiose mašinose skiriasi, ekscentrinio susitraukimo metu jis apkrauna raumenis, o tai yra raktas į raumenų vystymąsi, todėl, vykdydami mašinų treniruotes, turite į tai atkreipti ypatingą dėmesį.

Apskritai, mechaninis mokymas yra daug privalumų turintis mokymo metodas.

④ Virvių treniruotės
„Virvių treniruotės“ taip pat priklauso mechaninių treniruočių rūšiai, tačiau čia mes pristatysime mechaninius treniruoklius, savarankiškai naudodami virves.

Treniruotės virvėmis gali lengvai sureguliuoti svorį, pavyzdžiui, mechanines treniruotes, kurios padeda saugiai mesti raumenų ribas. Be to, bendra virvių technika gali pakeisti virvės pradinę padėtį, kad ji galėtų nuolat taikyti apkrovą raumenims iš visų pusių, netrukdoma gravitacijos krypties. Net sunkiai dirbamos dalys, tokios kaip nemokama svorio treniruotė ir autologinės treniruotės, gali lengvai pritaikyti apkrovas.

⑤ nemokama svorio treniruotė
„Nemokamos svorio treniruotės“ naudojant štangas ar hantelius yra svorio treniruočių karalius.

Išmanę, jūs galite ne tik mesti iššūkį dideliam svoriui, bet ir neprarasti apkrovos dėl trinties išcentrinio susitraukimo metu, pavyzdžiui, naudojant mašinas.

Be to, nemokant svorio treniruočių paprastai naudojamos daug raumenų grupės, kurios gali lengvai pasiekti nemažą fizinį krūvį. Nemokamos svorio treniruotės daro didžiulį spaudimą visam kūnui ir padeda stimuliuoti hormonų sekreciją, kad būtų skatinamas raumenų vystymasis.

Tie, kurie sieks didelių treniruočių rezultatų prieš eidami į sporto salę, gali norėti pasinaudoti nemokamomis svorio treniruočių programomis.

Tačiau laisvo svorio treniruotėse nėra fiksuoto judėjimo kelio, todėl treniruočių metu sunku išlaikyti teisingą judesio laikyseną, todėl neretai efektas būna neefektyvus dėl neteisingos laikysenos. Truputis nerūpestingumo treniruotės metu gali sužeisti.

Paprastai manoma, kad nemokama svorio treniruotė yra „tinkama sunkiųjų treniruočių veteranams“, tačiau tol, kol svoris nebus nustatytas virš galimybių, tol jokio pavojaus nebus. Moterys ir sunkių treniruočių naujokai gali tai išbandyti drąsiai.


Skelbimo laikas: vasaris – 2021 m